Nawykowe działania – odc. 6

Działania nawykowe są nieodłącznym elementem naszego funkcjonowania, rzadko jednak mamy świadomość tego, jak wiele naszych reakcji to reakcje nawykowe. Po co nam nawyki i kiedy są potrzebne a kiedy niezdrowe? Co to jest pętla nawyku? Jak modyfikować nawyki? – odpowiedzi na te pytania znajdziesz w powyższym filmie, zapraszam.

Zapraszam do subskrypcji mojego kanału YT, w którym poruszam problemy jakie najczęściej zgłaszają pacjenci w moim gabinecie: https://www.youtube.com/channel/UCUqHuPHElWNJhePj3yi4-rA?view_as=subscriber 

Transkrypcja tekstu:
Każdego dnia podejmujemy setki decyzji, aktywności i działań. Komunikujemy się z innymi ludźmi, reagujemy lub ignorujemy konkretne bodźce, poruszamy się i doświadczamy emocji. Jednak czy zastanawiałeś się kiedyś ile z naszych codziennych działań to świadome decyzje, reakcje i zachowania a ile z nich to nawyki, automatyczne reakcje? Badania przeprowadzone w 2006 roku wskazują, że nawyki to ponad 40% wszystkich działań jakie podejmujemy w ciągu jednego dnia.
To spora liczba biorąc pod uwagę, że wydaje nam się, iż większość naszych decyzji i działań to reakcje świadome. Bez tworzenia i wykorzystywania nawyków w codziennym życiu trudno byłoby nam funkcjonować. Pokazuje to świetnie pewien przykład – wyjeżdżasz na kilkutygodniowy urlop, podczas którego nie prowadzisz samochodu i przemieszczasz się pieszo po nowej okolicy, po powrocie do domu, gdy następnego dnia wyruszasz do pracy nie musisz, mimo długiej przerwy, zastanawiać się jak to dokładnie było z tym prowadzeniem samochodu, ani nawet jak przebiega Twoja droga do pracy. Po prostu wsiadasz, odpalasz i ruszasz, nie zastanawiając się specjalnie nad całym procesem, mało tego sprawnie omijasz wszystkie dziury, które na tej drodze są w tym samym miejscu od lat – nie musisz poświęcać czasu ani energii na to aby przypomnieć sobie całą procedurę odpalenia samochodu i dojechania nim do pracy – robisz to automatycznie, ponieważ wypracowałeś nawyk prowadzenia samochodu i pokonywania trasy z domu do pracy. Gdyby nie nawyki, codziennie musiałbyś podejmować decyzje o tym czy najpierw umyć zęby czy przetrzeć umywalkę – robisz to automatycznie, wchodzisz do łazienki i rozpoczynasz tę samą procedurę każdego dnia. Wyobraź sobie ile energii musiałby poświęcić Twój mózg jeszcze przed wyjściem do pracy, gdyby nie istniały nawyki, gdyby musiał analizować każdy kolejny krok, który normalnie wykonujesz automatycznie.
Jednak nawyki bywają też niezdrowe, jak na przykład podjadanie, rozładowywanie napięcia za pomocą alkoholu czy roztrząsanie problemów. A więc jak to w życiu bywa, nawyki mogą być zarówno dobre, wręcz potrzebne, jak i destrukcyjne. Dobra wiadomość jest taka, że można je budować i modyfikować, a więc przejąć nad nimi kontrolę. Zanim jednak omówimy możliwości modyfikowania i budowania nawyków  warto przyjrzeć się tak zwanej pętli nawyku czyli procesowi nawykowego działania.
Proces ten rozpoczyna bodziec, który Charles Duhigg, specjalista od tematu nawyków, nazywa wskazówką, może to być na przykład czekolada leżąca na kuchennym stole. Wskazówka to sygnał dla naszego mózgu, że pora uruchomić nawyk i przełączyć się na automatyczne działanie. Kolejnym punktem pętli jest nawykowe działanie, a więc wyciągnięcie ręki podczas mijania kuchennego stołu, złapanie kawałka leżącej na nim czekolady i włożenie go do ust, oczywistą konsekwencją działania nawykowego, a więc kolejnym punktem w pętli jest nagroda – smak rozpływającej się w ustach czekolady i poprawa samopoczucia.  Podobnie jeśli chodzi o rozładowywanie napięcia, pojawia się bodziec, coś spowodowało, że poziom napięcia się podniósł, uruchamia się nawykowe działanie, jak na przykład odpalenie papierosa albo nalanie sobie lampki wina i nagroda w postaci rozluźnienia. Oba powyższe przykłady dotyczą nawyków destrukcyjnych, ponieważ ani nadużywanie alkoholu ani zjadanie nadmiernej ilości słodyczy nie spowoduje niczego dobrego dla naszego organizmu.
Aby zmienić, zmodyfikować nawyk, który już mamy trzeba najpierw uświadomić sobie jego istnienie.  Warto więc poświęcić trochę czasu na samoobserwację, by sprawdzić co i kiedy wywołuje konkretne zachowania i czy na pewno zawsze są one świadomą reakcją na dany bodziec. Dopiero wtedy możemy zacząć wprowadzać zmiany. Oczywiście możemy usunąć wskazówkę i na przykład schować czekoladę, tak by nie była pierwszą rzeczą, którą widzisz po wejściu do kuchni, ale nie zawsze jest to możliwe, trudno bowiem sprawić, aby nic nigdy nie wywoływało w nas napięcia. Chcąc zmienić nawyk należy więc zamiast koncentrować się na bodźcu wywołującym reakcję nawykową, przyjrzeć się samej nawykowej reakcji i to właśnie ją zastąpić inną reakcją. Ale co z nagrodą? A no właśnie, w modyfikowaniu nawyków kluczowa jest nagroda – musi ona być taka sama lub większa niż nagroda, którą uzyskujemy w konsekwencji podjęcia nawykowego działania. Czasami tą nagrodą jest po prostu satysfakcja płynąca z tego, że oto udaje nam się zarządzać własną reakcją, sama świadomość, że jesteśmy silniejsi niż nasze własne nawyki. Czasami jednak to nie wystarcza i tu trzeba być już bardziej kreatywnym i odpowiedzieć sobie na pytanie co będzie dla mnie większą nagrodą, co mogę otrzymać w wyniku podjęcia określonego działania w reakcji na dany bodziec, co będzie dla mnie ważniejsze niż nagroda, którą otrzymuję w wyniku niechcianego działania lub jakie inne, akceptowalne dla mnie działanie mogę podjąć aby otrzymać tę samą nagrodę.
Czas potrzebny na wypracowanie nowego nawyku lub zmodyfikowanie już istniejącego, jest różny dla każdego z nas i zależy od różnić indywidualnych oraz wielkości i  złożoności nawyku. Jednak za każdym razem, gdy zachowasz się tak, jakbyś sobie tego życzył, z każdym kolejnym wyjściem na spacer w celu rozładowania napięcia zamiast uruchomienia destrukcyjnego zachowania. Być może będziesz potrzebował kilku dni, może kilku tygodni a może miesięcy, jednak za każdym razem będzie odrobinę łatwiej. Warto jednak być stanowczym i jeśli już podejmujemy decyzję o wprowadzeniu nowego nawyku czy też rozpoczęciu procesu zmiany starego nawyku bądźmy konsekwentni. Jednocześnie nie frustrując się za bardzo, jeśli coś nie pójdzie po naszej myśli. Jeśli tak się stanie, przyjrzyj się przez chwilę temu co się wydarzyło, zaakceptuj to a następnie wróć do swojego postanowienia. Modyfikowanie nawyków bywa trudne i wymaga konsekwencji, jednak praca nad nawykami, a nawet sama świadomość ich istnienia może wprowadzić do Twojego życia zaskakująco duże zmiany.